自宅で簡単に実践できるストレッチ＆筋トレのご紹介

「プラス10分！エクササイズ教室」の中で実施したエクササイズの内容について、いくつかご紹介します。ぜひ、皆さんもすき間時間に実践してみてください。

基本的には気持ちよく感じる状態を維持したまま15秒～20秒伸ばすようにします。元に戻して同様に2～3回繰り返します。

※時間や回数はあくまでも目安です。ご自身にあった時間や回数で問題ありません。

肩まわりの筋肉をほぐすことで、肩こり、巻き肩、猫背の改善につながります。

1の肩まわしと同様に、肩こりの改善に効果的です。

体を傾けることがしんどい方は、両手を前で組み、腕を前に突き出すだけでも効果があります。

筋力の低下を予防するために、毎日少しずつでも実践することが大切です。

回数は、ご自身の体力に合わせて実践しましょう。

一般的な目安は、1セット10回を2～3セット。

上げる・下げるの各動作は4秒かけて行います。

上半身の筋肉をバランス良く鍛えます。胸の筋肉に加えて、腕や肩の筋肉も同時に鍛えます。

姿勢を意識して行うことで、姿勢改善にも取り組めます。

＜手順＞

1　両手をグーの形にし、そのまま腕を曲げて肩のほうへ引き寄せる

2　両手をパーに開き、両腕を前に伸ばす

3　1,2を繰り返す

＜ポイント＞

背もたれにもたれないよう浅く腰掛け、背筋をしっかりと伸ばします。足は肩幅に開きます。

お腹周りの筋肉と足の付け根の筋肉（腸腰筋）を鍛えます。

＜手順＞

1　両手を胸の前でクロスし、片足をあげる

2　4秒間キープする

3   反対も同様に行う

お尻、太もも、ふくらはぎといった下半身の筋肉を鍛える運動です。