おうちで健康づくり！
食事や運動など、おうちでの健康づくりとしてどんなことができるでしょうか？ウイルスに負けない健康な身体を作るためのコツご紹介します。
積極的に身体をうごかしましょう
外出を控え、家に閉じこもると、活動量が減りやすくなります。活動量が減ると、生活習慣病の悪化や、筋肉の衰えによるフレイル（虚弱）の進行など、別の健康被害にもつながったり、体の回復力や抵抗力が低下し、感染症にかかりやすくなったりする恐れがあります。また、外出を控えていると心のストレスにもなります。
ここでは、自宅でできる体操を紹介しています。動画を見ながら一緒に取り組んでみしょう。
加古川市スポーツ推進委員による、ストレッチやウォーキングの動画です。
健康運動指導士による、普段運動する機会の少ない方へ向けた、運動不足解消のためのお家でできる運動についての動画です。
いきいき百歳体操の動画です。
手洗いを徹底しましょう！
アルコールなどの手指消毒だけでなく、正しい方法で手洗いをするだけで、ウイルスを洗い流すことができます。
| 手洗いの方法 | 残存ウイルス数（残存率） | |
| 手洗いなし | 約1,000,000個 | |
| ハンドソープで10秒もみ洗い後、流水で15秒すすぐ | 1回 | 約百個（約0.01%） |
| 2回 | 約数個（約0.0001%） | |
出典：厚生労働省 身のまわりを清潔にしましょう。 (PDFファイル: 186.4KB)
出典：厚生労働省 正しい手の洗い方 (PDFファイル: 666.2KB)
食事で免疫力を高めましょう
バランスのとれた食事は免疫力の向上につながり、病気にかかりにくくなります。
毎日の食事づくりに困ったときには・・・以下のページでおすすめレシピや料理のコツなどを紹介しています。
簡単な“巣ごもりレシピ”でおうち時間を快適に過ごしましょう。
簡単にできる♪巣ごもりレシピのコツ (PDFファイル: 473.0KB)
缶詰レシピ（さんまの蒲焼き缶の炊き込みごはん・さばのみそ煮缶で炒め物） (PDFファイル: 530.9KB)
乾物レシピ（ワカメとそうめんのすまし汁・切干大根のミルク煮） (PDFファイル: 523.6KB)
動画「おうち時間を健康に 簡単クッキング」配信！
自宅で簡単にできる巣ごもりレシピを動画で配信中です。ぜひ、チャレンジしてみてください。
睡眠を充分にとりましょう
質の良い睡眠には、免疫力を高める効果があり、健康維持に欠かせません。今一度、日ごろの睡眠を見直してみましょう。
- 毎朝同じ時間に起床する
毎朝一定の時間に起きると、夜一定の時間に自然と眠くなり、眠りにつきやすくなります。
- 睡眠時間にこだわりすぎない
適正な睡眠時間には個人差があります。眠れないときは、無理に寝ようとせず、眠くなるのを待つのも1つです。
- 就寝前は心身ともにリラックスを
就寝の1～2時間前には、できるだけ心身をリラックスさせるようにしましょう。ぬるめのお湯で入浴やストレッチ、音楽鑑賞や読書などがおすすめです。
新型コロナウイルス感染の現状にあって、心地よい睡眠をとるための工夫を、「睡眠健康推進機構」が動画で配信していますので、ご覧ください。
アルコールと健康的につきあいましょう
- 寝酒は極力控えましょう
寝酒（眠りを助けるための飲酒）は、睡眠を浅くします。健康な深い睡眠を得るためには、アルコールの力を借りないほうがよいでしょう。
- 入浴・運動はノーアルコールにしましょう
飲酒後に入浴や運動をすると、不整脈や血圧の変動を起こすことがあり危険です。また、アルコールは運動機能や判断力を低下させます。
禁煙しましょう
WHOは新型コロナウイルス感染症に関するQ＆Aで「すべきでないこと」として第一に「喫煙」を挙げています。また、東京都医師会は喫煙者の重症化率や死亡率が高いという報告に触れ、「喫煙者はこの機会にぜひ禁煙を」というお願いを述べています。
4月1日から改正健康増進法及び受動喫煙の防止等に関する条例が全面施行され、受動喫煙防止の観点が強化され、たばこを吸える場所は少なくなります。
あなた自身やあなたの周りの人のために、この機会に禁煙しませんか？
詳しくは以下のページもご覧ください。
あなたのこころの健康を守りましょう
外出自粛の日々が続き、自分の気づかぬうちにストレスが溜まってしまっていることも考えられます。自宅での自分時間が増えた今、こころの疲れを和らげるセルフケアを考えてみませんか。
- 入浴やマッサージ
代謝を活発にし、心身をリラックスさせる効果があります。いつもはシャワーだけで済ませている方も、38～40度くらいのお湯に10～20分程度浸かって心身を休めましょう。
- コミュニケーションを工夫する
人と会う頻度は減りますが、電話やメール、手紙などで気を許せる家族や友人とコミュニケーションをとることは、ストレスや不安の解消につながります。テレビ電話等は、顔を見てコミュニケーションをとることもできるのでお勧めです。笑うことで免疫力も高まります。
- 散歩
適度に身体を動かすことは、心身の健康維持のためにも大切です。日ごろ時間がない方も、この機会をうまく活用し、健康維持に努めましょう。
ただし、人通りの多い場所や時間帯を避けて行う、人と人との間隔をあけて行うなどの注意が必要です。
- 新しい趣味をみつける
語学習得、音楽、園芸、料理など自宅でもできる趣味は多くあります。この機会に、好奇心をひかれることに挑戦してみましょう。
- 情報から適度に離れる
繰り返し感染症情報を見続けることで、脳が興奮し、こころの不安を助長させます。適度に情報から離れ、脳を休ませましょう。
- リラックスする時間を作る
読書やストレッチなど、家庭でできる新しい趣味に取り組むなど、自分に合ったストレス対処行動をとって、気分転換をしましょう。
- ルールを決めてメリハリのある生活を
不眠や依存症のリスクがある、長時間のゲームや、飲酒の回数や量に気をつけましょう。
こころの健康状態で気になることがある方は、健康課でも相談を受け付けます。
詳しくは以下のページをご参照ください。
親子で楽しめる遊び
子育てプラザから、親子のふれあいあそび、簡単おもちゃづくり、クイズ形式のゲーム等、親子で楽しい時間を過ごしてもらえる動画を順次配信しています。
東加古川子育てプラザと加古川駅南子育てプラザの運営受託団体のホームページはこちら（外部リンク）
この記事に関するお問い合わせ先
担当課：市民健康課 健康推進係（本館4階）
郵便番号：675-8501
住所：加古川市加古川町北在家2000
電話番号：079-427-9191
ファックス番号：079-427-9039
問合せメールはこちら
更新日：2020年05月01日