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栄養・食生活

更新日:2015年5月1日

バランスのよい食生活のすすめ

健康な食生活の基本は「一汁三菜」

  食事の栄養バランスが一目でわかる方法が「一汁三菜」の献立です。
  「一汁三菜」とは、ご飯(主食)におかず3種(主菜1品、副菜2品)、汁物を組み合わせた昔ながらの日本型の食事のことです。

  ご飯中心の和食は、現代人に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維をとることができます。

  1. 主食:ごはん・パン・めん類(エネルギーとなる炭水化物)
  2. 主菜:魚・肉・卵・大豆製品(体をつくるたんぱく質)
  3. : 野菜・いも類・きのこ・海藻類(体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維)
  4. 汁物
  • 果物や牛乳、乳製品を付け加えると、さらにバランスがよくなります。
  • 汁物は、塩分のとりすぎにならないよう、具だくさんにするなどの工夫をしましょう。(血圧が高い人は、汁物を1日1杯程度にしましょう。)

時間がないときや、朝食などで『一汁三菜』がそろわない場合は・・・

  主食、主菜、副菜の3皿をそろえると、バランスがとれます。

朝食例1:ごはん+納豆+温野菜(ブロッコリー、キャベツ、にんじん、しめじ、アスパラなど)

朝食例2:パン+ゆで卵+野菜サラダ(トマト、レタス、きゅうり、海藻類など)
         

  • 温野菜は電子レンジで簡単に調理ができます。また果物やヨーグルトなども、手間がかからず朝食におすすめです。

まずは野菜から「ベジ・ファースト」

 加古川市では、糖尿病か糖尿病のリスクのある方の割合が県内で多い状況にあります。糖尿病などの「生活習慣病」の予防につながる取り組みの1つとして「ベジ・ファースト」を紹介します。

ベジ・ファーストとは

 食事の際に最初に野菜を食べること。毎食のベジ・ファーストで野菜の摂取量の増加につながり、肥満や糖尿病など生活習慣病の予防が期待できます。高齢の方など、食欲がない場合や低栄養の心配がある方、食事制限がある方は、ベジ・ファーストが適さないことがありますので、主治医の指示に従ってください。

 

1日の野菜摂取量の目安は「1皿70グラムの小鉢で5皿(350グラム)以上」です。

今の食生活に野菜料理をプラス1品してみましょう!

野菜の上手なとりかたの工夫

  1. 生野菜だけでなく、煮たり、蒸したり、炒めることでかさを減らす。
  2. 汁物(みそ汁、スープ)は、具だくさんにする。
  3. 付け合せの野菜を多めにする。
  4. すぐ食べられるプチトマト、きゅうりなどを冷蔵庫に常備しておく。
  5. 外食の時には、野菜が入っているメニューを選ぶ。
  6. 一品もの(めん類、丼ものなど)を食べる時には、野菜を入れたり、添えたりする。
  7. つくりおきがきく常備菜(マリネ、ピクルス、きんぴらなど)を活用する。

食事バランスガイドについて

  望ましい食事のとり方やおおよその量をわかりやすくイラストで示したものが、食事バランスガイドです。

食事バランスガイド

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担当課:健康課 健康推進係(本館2階)
郵便番号:675-8501
住所:加古川市加古川町北在家2000
電話番号:079-427-9191
ファックス番号:079-421-2063
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